パパのメンタル術！マインドフルネス瞑想でイライラを手放す方法

毎日仕事や子育てに追われるパパにとって、安定したメンタルを保つために「瞑想（マインドフルネス）」は不可欠なスキルだと認識できた１冊でした。

こんにちは！毎日レベルアップ中のパパです。

子育て、毎日の運動、健康管理、そして未来のための資産形成。
パパがやるべきこと、考えるべきことは毎日山のようにありますよね。

朝早く起きて自分のルーティンをこなし、日中は仕事に全力投球。
家に帰れば可愛い子どもたちが待っているけれど、正直、体力もメンタルもギリギリ……。
そんな風に感じている同世代のパパも多いと思います。

今日は、そんな忙しいパパたちにこそ強くおすすめしたい一冊、『頭をからっぽにするレッスン』を読んで、実際に生活に取り入れてみた結果をシェアしたいと思います。

「瞑想」って怪しい宗教じゃないの？

正直に告白します。
これまで、瞑想とかマインドフルネスって聞くと、
「なんかスピリチュアルで怪しいイメージ」
「意識高い系の人たちがやってるやつでしょ？」
と、かなり斜に構えて見ていました。

きっかけは、YouTubeの本要約チャンネルでした。
何気なく流し見していた動画でこの本が紹介されていて、
「もしかして、自分のメンタルのブレを直すヒントになるかも？」と感じたのを覚えています。

そこで実際に本を読み、半信半疑で生活の中に瞑想を取り入れてみました。

結論から言うと、この怪しいと思っていた行動が、
「自分のメンタル状態を客観的に知るきっかけ」になり、
今では「安定したメンタルを維持するためには絶対に不可欠なもの」と思えるまでになりました。

いざ瞑想！でも、ぶつかる「雑念」の壁

よし、やってみよう！と目を閉じて座ってみたものの、最初は全然うまくいきません。
「今日の仕事のメール返したっけ？」
「明日は子どものお弁当の日だっけ」
「今月の家計の収支、もうちょっと改善できそうだな……」
次から次へと頭の中に雑念が湧いてきて、全然「頭をからっぽ」にできないんです。

「やっぱり自分には向いてないのかな」と挫折しそうになりました。

でも、この本にはそんな初心者の壁を乗り越えるための、素晴らしい例え話が書かれています。
以下の表にわかりやすくまとめてみました。

例え話	意味・考え方
青空	雲（雑念・感情）の上には、常に変わらない青空（穏やかな心）がある
野生の馬	心（思考）は野生の馬と同じ。無理に手綱を引いて押さえつければ余計暴れる。とても長いリードをつけて広い野原に放してあげる
車の走る道路	思考は道路を行き交う車。車（思考）を追いかけず、道端でただ眺める。カッコイイ車やボロい車があって、気付いたら車を追いかけてる。でも追いかけてるのに気付けたらまた道端に戻れば良い

■ 特に響いた「青空」の考え方

この３つの例えの中でも、私が一番ハッとさせられたのが「青空」の例えです。

地上から空を見上げると、分厚い雲に覆われてどんよりと暗い日がありますよね。
でも、飛行機に乗ってその雲を突き抜けると、そこにはいつでも太陽が輝く「青空」が広がっています。パイロットの知り合いに聞いたところ本当に青空だそうです。

私たちの心もこれと同じだと言うんです。

イライラしたり、不安になったり、悲しくなったりするネガティブな感情は「雲」です。
私たちはつい「自分は今、完全にイライラに支配されている（＝空が真っ暗だ）」と思い込んでしまいます。

でも実は、青空（穏やかな心）は新しく作り出すものではありません。
すでに最初からそこにあって、ただ自分が感情という「雲」で見えなくしてしまっているだけなんです。

この考え方を知ってから、
「あ、今自分はイライラ雲を出しているな」と、一歩引いて自分の感情を見つめられるようになりました。
これは子育て中の突発的なイライラにも、資産形成における相場の上下による不安にも、色々なことに通じる素晴らしい考え方だなと思います。

大切な人のために感情を分け与える

本書の中では、もう一つ私のの心に強く残った考え方があります。

それは、「大切な人の負の感情を自分が引き受け、自分の良い感情を相手に分け与える」とイメージする瞑想法です。

パパたちは、家族の笑顔を守るために日々頑張っていますよね。
妻が疲れてイライラしている時、子どもが泣いてぐずっている時。
そんな時、自分まで一緒にイライラするのではなく、
「相手のしんどさを自分が引き受け、自分の心の中にある青空（穏やかさ）をプレゼントする」
とイメージしながら呼吸をしてみる。

これは単なるイメージの話かもしれませんが、実際にやってみると自分自身の心がスッと軽くなり、家族に対してもっと優しくなれる気がします。
瞑想を続けるうえで、とても良いモチベーションになっています。

今日からできる！読者のみなさんへのおすすめ行動

ここまで読んで、「ちょっとやってみようかな」と思ってくれたパパたちへ。
今日からすぐに実践できる具体的な行動を２つ提案します。

ぜひ、どちらかできそうな方を試してみてください。

行動その１：YouTubeで「10分瞑想」を検索してやってみる

本書でも勧められている「10分瞑想」は、本当にすべての人に実践してほしいです。
でも、いきなり無音の部屋で10分間座るのはハードルが高いですよね。

そこでおすすめなのが、YouTubeの瞑想動画を活用することです。
「10分　瞑想　マインドフルネス」などで検索してみてください。

音声のガイドが、「今度は足の裏の感覚に集中してください」「呼吸の長さに意識を向けてください」と、今集中すべきポイントを優しく教えてくれます。
ガイドに従っているだけで、驚くほど10分があっという間に感じられるはずです。

行動その２：布団の中で「寝る前瞑想」をやってみる

「毎日忙しすぎて、日中に10分も時間を確保できない！」
そんなパパも多いと思います。

そんな場合は、毎日必ず訪れる「瞑想のゴールデンチャンス」を活用してください。
それは、「夜、寝るために布団に入った時」です。
横になって後は寝るだけで、他に何もすることがないこの時間は最高のチャンスです。

【寝る前瞑想の具体的な手順】

仰向けでリラックス
布団の中で仰向けになり、手足の力をだらんと抜きます。目は軽く閉じましょう。
深呼吸でスイッチを入れる
鼻から大きく息を吸い、口からゆっくりと息を吐き出します。これを3回ほど繰り返して、身体の緊張を解きます。
ボディスキャン（感覚の確認）
足の指先に意識を向けます。「布団に触れているな」「暖かいな」という感覚だけを感じます。そこからゆっくりと、足首、ふくらはぎ、太もも、お腹、胸、腕、そして頭のてっぺんへと、順番に意識を移動させていきます。
呼吸に集中する
呼吸のペースを自然に戻します。お腹が膨らんだりへこんだりする感覚にだけ意識を向けます。
雑念が湧いたら「車」を思い出す
「明日の仕事嫌だな」などの雑念が浮かんだらチャンスです。「あ、今、思考の車が目の前を通り過ぎたな」と客観的に眺め、またお腹の動きに意識を戻します。
そのまま夢の中へ
途中で寝落ちしてしまって全く問題ありません。むしろ、最高の入眠儀式になります。