「早く寝たほうがいい」と分かっている。でも現実は、気づけば23時、24時。
仕事が終わらない。帰宅後もやることが多い。スマホを触っていたらあっという間に時間が溶ける。
父親世代は、人生で最も忙しい時期にあります。仕事の責任は増え、子どもは小さく、体力は20代の頃とは違う。
そんな中で私が意識しているのが「21時就寝の死守」です。
21時に寝られるかどうかで、子育て・運動・健康・資産形成の質が大きく変わります。
21時就寝は、単なる早寝ではありません。家族の幸せ、自分の健康、そして目標達成のための「戦略的撤退」です。
この記事では、私が21時就寝を死守するために実践している具体的な方法を公開します。
なぜ21時就寝なのか？
理由はシンプルです。
朝4時に起きて自分の時間を過ごしたいからです。
- ランニング
- 筋トレ
- 読書
- 日記
- 投資や家計の確認
これらを朝に集約することで、一日の質が根本から変わりました。
朝4時に起きるには、逆算すると21時就寝が必要です。
つまり、21時就寝は「目的」ではなく、人生設計のための手段です。
朝の時間の過ごし方については別記事（4時起きパパの最強ルーティン）で詳しく紹介しています。
21時就寝を死守するために実践している方法３選
残業しない
これが最重要
ではあるものの、これが一番難しい。ただ、最も効果があるのもこれです。
私は退勤前に、翌日のスケジュールを必ず設計します。
意識していること
- 重要タスクを午前中に配置→午前中がやはり効率が良いと感じます。
- 1時間のバッファを確保→突発対応とやる気が低い時の休憩用に時間を決めています。
- 退勤時間を先に決める→ゴールを明確にすることが重要だと思っています。
「終わったら帰る」ではなく、帰る時間を先に決める。この発想転換が大きいです。
もちろん突発業務は発生します。（しかも大抵重いやつ）
しかし、バッファを設けているため突発＝残業にはなりにくく、ある程度対処の方向性を出すまではその日中にできることも多いです。
加えて、半ば趣味ではありますが、
- 仕事効率化の本を読んで自分の仕事に取り入れてみる
- タスク・スケジュール管理ツールの活用
- ショートカットや自動化を徹底
などを試してあらゆる効率化に挑戦しました。
ただ、現在の職場は成果よりも取り組んだ時間が評価されやすい体質です。そのため効率化による時短が評価に直結しないこともあるため、余った時間は自分の休憩や自己投資に充てています。
宴会を「厳選」し、筋肉と健康を守る
お酒はコミュニケーションツールとして、とても優秀ですが、夜型の生活に引き戻す大きな要因になります。そのため、意識していることは
「魅力的な宴会」以外は行かない
以前は週2～3回ほど飲み会に参加していましたが、現在は歓送迎会などの「どうしても外せない機会」を除き、原則として参加しません。その理由は明確です。
- 筋肉への影響: 私は現在、体脂肪率12%を目指してトレーニングに励んでいます。アルコールは筋合成を阻害し、これまでの努力を台無しにする「天敵」です。
- 健康への投資: 30代という年齢を考え、長期的なパフォーマンスを維持するために、健康に悪い習慣はできるだけ排除しています。
お酒を飲むって極端に悪く言えば
「お金を払って不健康になる」
行為だと思っています。
一方でコミュニケーションツールとしてはとても優秀だと思っていて、歓迎会やプロジェクト後の打ち上げは楽しい職場を作るために必須とも思っています。
そのため、「全部断る」ではなくて、「選択する」ことが重要だと考えています。
朝4時に起きる（逆説的だが最強）
夜早く寝るための最大の方法は、実は「早く起きること」です。
鶏か卵かと思われるかもしれませんが、朝4時に起きると、21時には自然に眠くなります。
しかも、朝や昼に運動を入れていると健康的な疲労が溜まります。
その結果「夜ダラダラする体力」がなくなるのもメリットです。
正直、宴会中に眠くなることもあります。
しかし、翌朝得られる充実感と比較すれば圧倒的に朝の勝ちです。
【番外編】夫婦の時間は週末に「全振り」する
平日の21時就寝を徹底すると、一つ課題が生まれます。それは、夜型生活を送る妻と一緒に過ごす時間が減ってしまうことです。
そのため、我が家では、週末（金曜または土曜）だけは例外としています。
- 平日は各自の時間: 平日はお互いのルーティンを尊重します。
- 週末の共有: 週末は一緒に晩酌をし、テレビを見たりゲームをしたりして過ごします。
先ほどは「宴会を厳選」と書きましたが、完全にゼロにはしていません。
妻との時間を過ごすためにも毎週末には必ず妻と晩酌（ノンアルの時もあります）をします。
完璧主義にならないことが、継続のコツです。
このメリハリがあるからこそ、平日のストイックなスケジュールを家族も応援してくれています。（たぶん）
あなた自身の「優先順位」を決めよう
「朝型が正義」と言いたいわけではありません。大切なのは、あなたの人生において何が重要かという優先順位の可視化です。
私の場合は、以下の順位で人生を設計しました。
- 家族
- 自分の健康と時間
- 仕事
この順位を守るために最も効率的だったのが「朝型生活」であり、そのための「21時就寝」でした。もしあなたの優先順位が「深夜の友人との語らい」なら、夜型生活が正解かもしれません。
まずは、あなたが守りたいものを紙に書き出してみてください。それを守るための「就寝時間」は、何時になるでしょうか？
まとめ：パパのレベルアップは「寝る前」に決まる
父親世代は忙しい。しかし、忙しさを理由に睡眠を削れば、すべてのパフォーマンスが落ちる。
まずは一週間、就寝時間を30分早めるところから始めてみてください。
21時就寝を死守することは、自分自身の人生をコントロールすることと同義です。
- 仕事は定時に終わらせる
- お酒と宴会は「目標」のために厳選する
- 朝4時に起きて、21時に「電池切れ」の状態を作る
今日から1行日記を始め、自分の時間をどう使ったか記録することから始めてみませんか？数年後、あなたのレベルは確実に見違えるものになっているはずです
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